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素食、吃素的您,平常有注意omega-3的攝取嗎?

25 Nov, 2021 吃甚麼像甚麼

統計發現,台灣素食者罹患心血管疾病的比例比一般人還高,原來是外食吃了太多不新鮮、已經氧化變質的油脂;以及多元不飽和脂肪酸omega-3與omega-6的攝取嚴重失衡,美國心臟協會建議omega-3、6的攝取比例為1:1,據統計台灣外食朋友的omega-3、6攝取比例居然高達1:20,油脂攝取不平衡也是素食朋友需要注意的問題之一。

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▲我們平常吃的大豆沙拉油、葵花油、花生油都是屬於omega-6含量較高的油脂

自然界中含Omega-3脂肪酸的植物不多,其中最推薦印加果油及紫蘇籽油,除了風味與我們平常習慣的食物相配、這兩種油脂中所含的微量營養素,如維生素E、多酚等,也可以幫助素食族補充營養。

認識Omega-3必需脂肪酸

Omega-3 脂肪酸是人體無法自行製造、要靠食物攝取的必需脂肪酸;適量攝取Omega-3脂肪酸可以幫助調整體質、調節生理機能、營養補給,專家也建議素食族平常多攝取Omega-3含量較高的印加果油、紫蘇籽來均衡營養、守護健康。

比起飽和及單元不飽和脂肪酸的油脂,Omega-3 脂肪酸的結構比較弱,接觸光與熱之後容易品質劣化與空氣接觸後也容易氧化,因此Omega-3油品的新鮮與否非常重要。

挑選新鮮油品的小建議:

1.建議挑選可以盡速吃完的小包裝

2.選用深色、可避光的包裝(ex.玻璃罐、隨身包

3.開封後要保存在乾在陰涼處,短時間內吃不完可放冰箱保鮮

4.選用好撕隨身包,每次開封就是一次用量,不用擔心氧化問題

素食朋友補充omega-3的小撇步

自然界中含omega-3的天然植物不多,再加上omega-3的油脂不容易保存、也不適合加熱,不管是在素食餐廳外食或是在家中烹調,實際上的執行是不太容易的,有幾個我們測試可以便利補充omega-3的方法給大家參考:

1.將含omega-3的油脂加入早餐會喝的飲料、湯品中

2.淋上燙青菜,與蔬菜一起吃,還可以幫助蔬菜中脂溶性維生素A、D、E、K的吸收(這邊補充一下,之前流行的燙青菜再把油脂洗掉,其實是吃不到蔬菜的營養的,十分可惜)

3.將油脂與喜歡的醬汁結合,用沾醬或淋醬的形式加入生活中的飲食

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