3分鐘搞懂平衡用油

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生活中常用的油脂

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綜合醫師跟營養師還有美國心臟協會的建議:

飽和脂肪酸ω-9ω-3ω-62311

根據統計,如果三餐都吃外食的便當族,ω-3與ω-6的攝取比例是1:20左右,如果持續一段時間這2種必需脂肪酸都嚴重失衡的話,我們就容易一直覺得疲憊,而且對身體有益的DHA及EPA兩種脂肪酸會合成的非常少,所以適時地補充ω-3是照顧健康的關鍵喔!

不同時機用不同種油

種類
飽和脂肪
不飽和脂肪
單元不飽和脂肪
omega-9
多元不飽和脂肪
omega-3 omega-6
耐熱程度
油脂穩定性
建議烹調方式 煎、炒 水炒、冷淋 冷淋 冷淋
代表油脂 椰子油、豬油、牛油 橄欖油、苦茶油 印加果油、紫蘇油 初榨南瓜籽油、初榨大豆油

*這邊先以冷壓初榨的天然油品為主,如果是要油炸的話,因為溫度高、時間久,逼不得已的情況下,使用精煉過的大豆沙拉油或葵花油反而較不易氧化變質,是偶爾吃炸物的最佳方案。

結論

從以上表格可以看到:「越穩定的油脂耐熱程度越高,就越適合需要高溫的烹調方式。

對我們來說,最好的飲食菜單就是豐富、多元;單一的菜單可能吃得了一陣子、卻很難吃一輩子。今天想吃煎蛋、煎肉排、熱炒的菜餚時,就使用穩定性較高的椰子油、豬油炒青菜就用水炒、最後再加入橄欖油、苦茶油增添風味(葉菜類用低溫水吵也比較能夠保留其中的營養元素);生菜沙拉、水煮食物就淋上印加果油、紫蘇油、初榨南瓜籽油。

如果是外食族,因為大多數店家都使用精緻過的大豆沙拉油、葵花油(真的很難避免),建議如果中餐已經吃了一個便當,晚餐就盡量吃清淡一些,自己再加入富含omega-3的油脂,如印加果油、紫蘇油,盡量讓omega-3、6的攝取平衡,身體自然就健康囉。

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