最近不論醫學研究、營養師研究都指出:

#攝取過多的糖、精緻碳水化合物,是造成我們肥胖、身體變差、甚至是一些慢性疾病的主要原因。

減糖、減醣(碳水化合物)就變成大家所關心的議題;於是小編決定親自動手做#30天低醣飲食大挑戰,一邊做一邊紀錄,一路修正,就得到這個心得筆記啦!

 

(一)低醣飲食應該吃的醣是多低呢?

每日飲食熱量比例

每日飲食熱量比例-01.jpg

從圖表中可以看到:低醣飲食的熱量攝取是以油脂為主,這時候用好油就非常重要了,油脂種類繁多,有飽和單元不飽和多元不飽和植物油動物油,這些油脂在人體內各有作用、各司其職,過猶不及對身體的長期健康都有影響,平衡、多元的攝取才是長久之道

 

(二)低醣該吃甚麼呢?

以一天所需熱量1500大卡為例

  比例 熱量 公克
碳水 20% 300 75
蛋白質 30% 450 112.5
油脂 50% 750 83

換算標準:碳水1公克=4大卡、蛋白質1公克=4大卡、油脂1公克=9大卡

一天最少可以攝取:

75公克 碳水化合物

112.5公克 蛋白質

83公克 油脂 

大家有沒有發現呀,其實就算每天只攝取20%比例的碳水化合物,也是可以吃到75公克喔。

75公克碳水可以吃到甚麼呢?

趕快一起看下去吧!

常見食物的熱量/重量比例表

  碳水化合物(公克) 蛋白質(公克) 油脂(公克)
地瓜1顆約120g 30 2 0
馬鈴薯1顆約120g 20 3 0
雞腿一隻約200g 0 36 20
雞胸一片約40g 0 10 0
沙朗牛排一片約150克 2 30 12
豬五花一片約150克 0 23 50
雞蛋一顆約50克 0 7 5

資料來源:食品營養成分資料庫(新版)

從以上表格就可以看出來,其實低醣一點都不難,只要是原型食物、均衡分配,想吃甚麼都可以吃;一開始如果對食物重量沒有概念的話,推薦到超市採買,超市的肉品、蔬菜都會標上重量,非常方便啊!

 

→點這邊看小編的飲食計畫及減醣心得唷