3分鐘了解低醣、減醣飲食
低醣飲食,減醣飲食,減脂,碳水化合物,生酮
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最近不論醫學研究、營養師研究都指出:
攝取過多的糖、精緻碳水化合物,是造成我們肥胖、身體變差、甚至是一些慢性疾病的主要原因。
減糖、減醣(碳水化合物)就變成大家所關心的議題;於是小編決定親自動手做30天低醣飲食大挑戰,一邊做一邊紀錄,一路修正,就得到這個心得筆記啦!
(一)低醣飲食應該吃的醣是多低呢?
每日飲食熱量比例
從圖表中可以看到:低醣飲食的熱量攝取是以油脂為主,這時候用好油就非常重要了,油脂種類繁多,有飽和、不飽和;單元不飽和、多元不飽和;植物油、動物油,這些油脂在人體內各有作用、各司其職,過與不及對身體的長期健康都有影響,平衡、多元的攝取才是維持健康之道。
(二)低醣該吃甚麼呢?
以一天所需熱量1500大卡為例
比例 | 熱量 | 公克 | |
碳水 | 20% | 300 | 75 |
蛋白質 | 30% | 450 | 112.5 |
油脂 | 50% | 750 | 83 |
換算標準:碳水1公克=4大卡、蛋白質1公克=4大卡、油脂1公克=9大卡
一天最少可以攝取:
75公克 碳水化合物
112.5公克 蛋白質
83公克 油脂
大家有沒有發現呀,就算每天只攝取20%比例的碳水化合物,也是可以吃到75公克喔。
75公克碳水可以吃到甚麼呢?
趕快一起看下去吧!
常見食物的熱量/重量比例表
碳水化合物(公克) | 蛋白質(公克) | 油脂(公克) | |
地瓜1顆約120g | 30 | 2 | 0 |
馬鈴薯1顆約120g | 20 | 3 | 0 |
雞腿一隻約200g | 0 | 36 | 20 |
雞胸一片約40g | 0 | 10 | 0 |
沙朗牛排一片約150克 | 2 | 30 | 12 |
豬五花一片約150克 | 0 | 23 | 50 |
雞蛋一顆約50克 | 0 | 7 | 5 |
資料來源:食品營養成分資料庫(新版)
從以上表格就可以看出來,其實低醣一點都不難,只要是原型食物、均衡分配,想吃甚麼都可以吃;一開始如果對食物重量沒有概念的話,推薦到超市採買,超市的肉品、蔬菜都會標上重量,非常方便啊!